DONNE & FITNESS

Gli obbiettivi che le donne ricercano nell'attività fisica sono: dimagrimento, tonificazione o rassodamento muscolare, modellamento del corpo, eliminazione di inestetismi come cellulite e ritenzione idrica.

Se credete che correre, e che l'attività aerobica in generale siano la giusta strada per dimagrimento e modellamento corporeo, STATE PERDENDO TEMPO.

L'attività aerobica, oltre ad attivare poche fibre muscolari e quindi a non indurre un grosso dispendio calorico, causa stati di infiammazione cronica, promuove la produzione e la cronicizzazione di alti livelli di Cortisolo, accelera l'invecchiamento, a lungo andare provoca la perdita di massa magra anziché di quella grassa, intorpidisce la mente, danneggia caviglie, anche e ginocchia ed abbassa i livelli di Testosterone!

Il binomio Donne & Testosterone può sembrare paradossale, in realtà è il nostro miglior alleato e non vogliamo assolutamente abbassare i suoi livelli, anzi!
Il Testosterone viene prodotto anche dalle donne, dalle ghiandole surrenali e dalle ovaie, ovviamente in quantità nettamente inferiori all'uomo. I benefici del “T” sono molteplici, aumenta il tono muscolare migliorando le forme, stimola il dimagrimento, accelera la rigenerazione cellulare mantenendoci più giovani più a lungo, aumenta la densità ossea riducendo i rischi di osteoporosi e secondo alcuni studi sarebbe il più acerrimo nemico della cellulite. Inoltre questo ormone non influisce solo sul sistema muscolare ma anche sul sistema nervoso, aumentando creatività, capacità di concentrazione e di astrazione, competitività e lucidità.
Più Testosterone significa condizione psico-fisica ottimale, più energia, più forza, maggiore sicurezza in se stesse, maggior stimolo sessuale. L'attività fisica per la donna dovrebbe indurre l'incremento della concentrazione nel sangue di questo Super ormone non inibirla e il miglior modo per ottenere tutto ciò non è l'allenamento aerobico bensì l'allenamento con i pesi!

Una delle paure più diffuse tra le donne, è che allenandosi con i pesi, si arrivi sistematicamente ad un eccessivo aumento dell'ipertrofia (crescita) muscolare e quindi ad una inestetica mascolinizzazione,fisico gonfio e massiccio, da culturista. Paura assolutamente insensata ed infondata, la donna non è in grado di costruire grosse masse muscolari. E' fisiologicamente impossibile, a meno che non si faccia uso di sostanze dopanti. Basti pensare che la donna possiede il 40% di fibra muscolare in meno rispetto all'uomo e un livello 10 volte inferiore di Testosterone. Come potrebbe una donna costruire masse muscolari anche lontanamente paragonabili a quelle di un uomo???

Sono molti gli effetti positivi che l'attività fisica con i pesi ha sul corpo femminile:

-L'aumento di massa magra (massa muscolare) ha come effetto l'incremento del metabolismo basale, quindi si bruceranno piu calorie, anche per esempio mentre si dorme o ci si rilassa in poltrona;
- A parità di massa, la massa magra è piu densa ed occupa meno volume rispetto alla massa grassa, quindi si otterranno corpi più snelli e sodi;
- Riduzione di accumuli di grasso localizzato e cellulite.
- Miglioramento delle proporzioni corporee e della postura.
- Miglioramento dell'autostima.  

ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA'

Esistono fondamentalmente due tipologie di allenamento, quello ad alto Volume, comunemente utilizzato nelle palestre, e quello ad alta Intensità.

Il Volume e l'Intensità sono due unità di misura dell'attività fisica, inversamente proporzionali tra loro.
Porto il classico esempio prendendo come riferimento la corsa. Un centometrista per fare uno scatto alla massima velocità deve compiere il massimo sforzo possibile, farà quindi un esercizio di alta Intensità. Ma potrà correre alla massima velocità solo per un tratto breve (100 metri), quindi basso Volume. Se questo corridore, vuole aumentare il Volume, cioè vuole corre ad esempio una maratona (Alto Volume), non potrà assolutamente correre alla stessa velocità che utilizzava nei 100 metri, quindi deve per forza rallentare, quindi compirà uno sforzo minore e quindi farà una attività fisica a bassa Intensità.

Non è possibile eseguire un allenamento che sia contemporaneamente ad Alto Volume e ad Alta Intensità.

Allenamenti che si protraggono troppo nel tempo (Alto Volume) portano all'abbassamento dei livelli di Testosterone nel sangue e stimolano invece il suo antagonista Cortisolo.
Come ho già detto il Testosterone apporta molteplici effetti positivi sia estetici che salutistici, un allenamento razionale quindi, per funzionare davvero e per dare risultati nel minor tempo possibile non può essere un allenamento ad Alto Volume.

Le Donne che vogliono veramente dimagrire e modellare il corpo, viste le nostre basse quantità di Testosterone, devono evitare allenamenti più lunghi di 30/40 minuti, quindi devono dedicarsi ad allenamenti a basso Volume e di conseguenza ad Alta Intensità. Solo in questo modo, le Donne possono stimolare al massimo la produzione endogena di Ormone "T" e limitare invece al minimo la produzione di Cortisolo.

Donne prendete in mano quel maledetto bilanciere e incominciate ad allenarvi come si deve, non vi cresceranno super muscoli, ma avrete invece i fisici magri, tonici e modellati che avreste sempre voluto.

DONNE AD ALTA INTENSITA'

Una volta letti i post precedenti credo sia chiaro che la migliore attività per scolpire, tonificare e modellare il corpo delle Donnne sia l'allenamento con i pesi ad Alta Intensità. L'obbiettivo da prefiggersi è l'aumento di forza e di massa magra, ovvero massa muscolare... senza temere di trasformarsi in un Hulk, perchè a meno che non facciate uso di sostanze illegali, questo è fisiologicamente impossibile.

L'allenamento ad Alta Intensità è un allenamento molto duro, breve ed infrequente!
Per stimolare aumenti di forza e di massa muscolare, è necessario sottoporre il proprio corpo ad uno stress più alto di quello a cui è in grado di sottostare.

Cioè, se il tuo corpo è in grado di sollevare un peso di 5 kg per 5 volte, e tu vai in palestra e sollevi quei 5 kg per 5 volte non otterrai nessun risultato. Per imporre il giusto stress dovrai stringere i denti e sollevare quei 5 kg per 6 volte. Quella sesta ripetizione è l'unica ripetizione che ci interessa perchè sarà quella che indurrà al nostro corpo il cambiamento.

In questo tipo di allenamento quindi si ricerca in ogni serie il cedimento, cioè il momento in cui fare una ulteriore ripetizione, per quanto ci si sforzi diventa impossibile. Solo in quel momento la serie allenante è finita.
Essendo questo tipo di allenamento molto Intenso è necessario, per evitare di stressare eccessivamente l'organismo, ridurre il Volume. Bisognerà quindi abbassare il numero di esercizi totali e il numero di serie per ogni esercizio.Generalmente nei metodi di allenamento H.I.T. (Alta Intensità) si esegue una singola serie a cedimento per esercizio e 2 o 3 esercizi per gruppo muscolare, e gli allenamenti durano in genere meno di 30/40 minuti. Ma non fatevi ingannare sono allenamenti estremamente duri.

Il Volume corretto di allenamento è condizionato da vari fattori, quali: la genetica, età, sesso, attività extra-palestra, stile di vita, alimentazione, qualità del riposo, livello atletico, capacità di generare intensità in allenamento e ovviamente a seconda degli obbiettivi preposti.
Gli allenamenti H.I.T. sono molto stressanti, di conseguenza oltre a modulare il Volume è necessario regolare anche la Frequenzadi allenamento. Generalmente settata su massimo 2 o 3 allenamenti settimanali non consecutivi.All'aumentare del livello atletico, gli allenamenti si diluiscono ancora di più nel tempo.

Conclusioni:
I sollevamenti, devono essere lenti e controllati, non si utilizzano sollevamenti veloci e slanci.
Utilizza un arco di movimento completo.
Se non riesci a sollevare il carico lentamente e riportarlo verso il basso lentamente percorrendo tutto l'arco di movimento, riduci il peso sollevato.
Utilizza pochi esercizi per gruppo muscolare.
Esegui una sola serie per esercizio cercando di arrivare al cedimento muscolare.

Esempio di Allenamento Avanzato tratto da "Heavy Duty II Mind and Body di Mike Mentzer"


Allenamento A

• Squat (alternato a Leg press)
• Trazioni a presa stretta inversa
• Parallele

• Stacchi da terra (alternato alle scrollate)
• Lento dietro
• Polpacci